Doar două luni până la vară - este timpul să ai grijă de tine! Dar trebuie să te pui în formă cu înțelepciune. Cu un expert, ne vom da seama câte kilograme poți pierde într-o lună, de ce dietele extreme sunt dăunătoare și cum să scapi de senzația de foame schimbându-ți dieta.
Vă vom spune regulile de bază care vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate.
Reguli de bază pentru pierderea în greutate în siguranță
Toată lumea visează la o „siluetă de plajă" și este foarte posibil să o sculptezi, chiar dacă ai zeci de kilograme în plus. Dar acesta nu este un lucru rapid. De ce nu va fi posibil să slăbiți mai mult de 8 kg într-un mod sănătos până în vara viitoare? Ce probleme de sănătate pot fi cauzate de tipurile extreme de diete? Și cum, până la urmă, să slăbești corect? La toate aceste întrebări importante răspunde nutriționistul și gastroenterologul Svetlana Kovaleva.
„Dacă vorbim despre pierderea corectă în greutate, atunci trebuie să vă pregătiți imediat că nu va fi rapid", a remarcat interlocutorul nostru. — Deoarece corpul acumulează anumite componente de mult timp, iar pentru a le reseta, este nevoie și de un timp suficient. Viteza proceselor metabolice la oameni nu crește brusc.
Principalele recomandări ale medicului se referă la principalele componente ale oricărei diete: conținutul de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
Problema cu caloriile
— Dieta nu trebuie să fie prea săracă în calorii. Uneori oamenii încep nu numai să introducă zilele de post în dieta lor, ci practic trec la post. Acest lucru este incorect, organismul nu va percepe acest lucru ca o alimentație corectă fiziologic, va fi doar stresat și nu va înțelege ce să facă în această situație. Prin urmare, reducerea volumului alimentelor ar trebui să fie lină", a spus nutriționistul.
Separat, trebuie spus despre conținutul caloric al fiecărei mese.
- Dacă se dovedește că nu puteți mânca micul dejun, ați sărit peste prânz, atunci întreaga cantitate de calorii nu trebuie pierdută înainte de culcare. Pentru că avem ritmuri circadiene ale corpului, iar seara organismul se pregătește pentru somn, și nu pentru procesarea caloriilor primite.
Proteine, grăsimi și carbohidrați
Cu toate acestea, reducerea necugetă a caloriilor, chiar și în limite normale, poate fi dăunătoare sănătății dacă nu țineți cont de cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Cum ar trebui să fie?
Proteine: se numără corect
Majoritatea oamenilor, atunci când slăbesc, trebuie să consume o cantitate de proteine în limitele normale sau puțin mai mare, a remarcat medicul. Dar cum se calculează? De fapt este foarte simplu:
— De obicei, la început, în funcție de nivelul de exces de greutate, proteinele sunt considerate a fi de la 1 la 1, 5 grame pe kilogram. Aceasta înseamnă proteine pure. Adică, să presupunem că o persoană cântărește 90 kg.
Aceasta înseamnă că nu ar trebui să mănânce 90 de grame de pui, ci ar trebui să numere de câtă pasăre, pește și carne are nevoie, astfel încât să îi ofere cantitatea necesară de proteine. Avem multe calculatoare pentru asta pe Internet.
În acest caz, din mână, puiul va avea 450 de grame. În plus, alte produse conțin și proteine, așa că aici puteți calcula în detaliu în funcție de ceea ce mănâncă o persoană în general.
Grăsimi: sănătoase și nu atât de bune
„Grăsimile în exces, fără îndoială, nu ar trebui să fie în dietă", a remarcat nutriționistul. - Sunt furnizate în cantități mari doar în anumite opțiuni de dietă. Când atingem problema grăsimilor, caracteristicile lor calitative sunt importante. Puteți folosi uleiuri vegetale, sau puteți mânca carne de vită copioasă, în care obținem proteinele, dar și multe grăsimi pe parcurs. Deși carnea de vită nu este cea mai proastă opțiune. Adesea există carne de porc.
Sau poti folosi uleiuri vegetale presate la rece, cu prajitura, cu bitter. Acolo se păstrează toate substanțele benefice, iar aceste uleiuri sunt schimbate într-un mod complet diferit, nu ca untul și unele produse lactate, de exemplu, brânzeturile, unde există mai multă grăsime sau ulei.
Carbohidrați: se transformă simplu în complex
— Cel mai adesea, dietele se bazează pe reducerea cantității de carbohidrați. Dar o abordare mai corectă este să le schimbi pur și simplu calitativ structura.
În primul rând, este necesar să reducem cât mai mult posibil zaharurile simple, sau așa-zisele adăugate: zahărul în sine, prăjiturile, înghețata și alte produse de cofetărie dragi inimii noastre, a remarcat Svetlana Kovaleva. Orice lucru făcut din făină, paste moi din grâu, orez rafinat și alți carbohidrați simpli ar trebui eliminat din dieta ta. Cu ce sa le inlocuiesti?
— Acestea sunt cereale mai complete care trebuie gătite mult timp. Chiar și fulgii de ovăz pot fi gătiți în cinci minute sau pot fi gătiți mult mai mult. În plus, din garniturile în care vor predomina carbohidrații, putem adăuga și proteine – vorbim de leguminoase.
Simplitate și regularitate
Calcularea corectă a conținutului de calorii și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentația alimentară nu va fi deloc dificilă dacă respectați un alt principiu de bază al unei alimentații adecvate - compuneți-vă dieta din cele mai simple și mai ușor de înțeles produse. O compoziție lungă pe ambalaj nu este opțiunea noastră.
„Sunt doar cereale, doar pui, nu chifteluțe, chifteluțe, cârnați sau cârnați", a subliniat Svetlana Kovaleva.
În plus, frecvența și regularitatea meselor sunt foarte importante.
— Există multe opinii diferite în această chestiune. Dar practica arată că multiplicitatea este necesară. Mai ales ca gastroenterolog, nu pot ignora acest subiect. Trebuie să mănânci de cel puțin trei ori pe zi, altfel multora dintre noi ne place să mănânce o dată sau de două ori - acest lucru nu va funcționa.
Regimul de băut
„De asemenea, nu poți ignora regimul de băut", a remarcat nutriționistul. — Oamenii care beau trei pahare pe zi au început să vină din ce în ce mai des. Și este bine și dacă este apă, nu ceai sau cafea. Și toate procesele metabolice au loc în mediul acvatic.
În plus, foarte adesea senzația de foame este interpretată greșit. Adică, ar putea fi sete, așa că regimul de băut trebuie ajustat.
Câtă apă ar trebui să bei pe zi? Aceleași notorii opt pahare? Nu. Ca și în cazul altor componente nutriționale, cantitatea necesară de apă este calculată individual.
— Există și multe formule de calcul, dar la început recomand această formulă: 25 ml pe kilogram de greutate. Apare norma zilnică de apă, alte băuturi sunt condiționate, pentru simplitate, luate ca jumătate din volumul băut, iar calculul este efectuat.
Dacă o persoană consumă mult mai puțin și are probleme asociate, cum ar fi hipertensiunea arterială, atunci nu este nevoie să ajungeți brusc la acest volum. Puteți adăuga 200 ml la fiecare 2-3 zile pentru a vă evalua starea, pulsul, tensiunea arterială și pentru a analiza dacă există o cantitate crescută de sare în alimente, deoarece aceasta este cea mai simplă opțiune care ajută la reținerea apei și la creșterea tensiunii arteriale. Apa în sine nu contribuie de obicei la acest lucru.
Nu uita de antrenament
Schimbarea dietei este fundamentul pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să uităm de activitatea fizică, a remarcat expertul.
— În cazuri rare, este posibil să atingem rata dorită de pierdere în greutate fără activitate fizică, deoarece reducerea caloriilor este una, dar trebuie să menținem masa musculară este alta. Ne dorim în continuare o siluetă frumoasă și, în plus, cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât rata proceselor metabolice din organism va fi mai intensă.
Alegerea unui program de antrenament este, de asemenea, o chestiune individuală, ca să nu mai vorbim de faptul că este necesară creșterea treptată și atentă a activității fizice. Dar acesta este un subiect pentru o altă discuție.
Pierderea extremă în greutate și pericolele sale
Visezi să slăbești câteva zeci de kilograme înainte de vară? Gândește-te dacă ești gata să-ți sacrifici sănătatea pentru o realizare atât de dubioasă. Cât de mult poți slăbi pe lună fără a vă afecta sănătatea?
„Într-un regim sănătos, comunitatea medicală a acceptat o rată de 4 kg", răspunde nutriționistul. — Adică aproximativ un kilogram pe săptămână. Desigur, pot exista diferențe individuale: puțin mai mult, puțin mai puțin, dar atunci când există exces de greutate, de obicei apare ficatul gras.
De asemenea, dacă au existat încercări repetate de a pierde în greutate, atunci poate exista stagnarea bilei sau pietre deja formate în vezica biliară. Prin urmare, este important să oferiți suportul necesar și să vă asigurați că rata de pierdere în greutate nu este prea rapidă.
Ce se va întâmpla dacă mergi până la extrem și iei o dietă extremă sau chiar mori de foame?
— În primul rând, mușchii se vor „topi" și apa va părăsi corpul. Din această cauză, te vei simți rău - cel puțin, starea ta de spirit nu va fi prea bună. În plus, vor apărea întrebări cu privire la funcționarea tractului gastrointestinal: este încă un complex de organe care trebuie să funcționeze regulat și corect, altfel pot apărea probleme.
Pot exista, de asemenea, probleme cu sistemul biliar și pot exista multe consecințe ale perturbării funcționării acestuia: de la gastrită la motilitatea afectată a tractului gastrointestinal, constipație, balonare din cauza funcționării proaste a microflorei intestinale și așa mai departe.
Dacă decideți să stați pe apă minerală sau un minim extrem de calorii timp de câteva săptămâni pentru a vă potrivi într-o rochie de seară pentru vacanță, rețineți: după o astfel de dietă nu puteți evita să vă simțiți rău, dureri de cap și alte afecțiuni, pe fondul căreia nici foamea însăși nu va fi atât de teribilă. Prin urmare, recomandă medicul, ar trebui să vă pregătiți totuși pentru un eveniment important din timp - sau să cumpărați sincer o rochie pe dimensiunea dvs.
Numărul minim de calorii dintr-o dietă
Cu toții am auzit că o persoană medie are nevoie de aproximativ 2000 de kilocalorii pe zi. Dar, desigur, această sumă este foarte medie: pentru unii este prea mult, în timp ce alții vor muri de foame cu un astfel de aport caloric.
„Totul este calculat individual, deoarece oamenii au diferiți parametri inițiali, diferite tipuri de activități, diferite vârste, diferite opțiuni pentru a practica sporturi", a subliniat Svetlana Kovaleva. — Prin urmare, nu pot spune fără echivoc despre limita superioară.
Numărul de kilocalorii pentru menținerea și pierderea în greutate variază și depinde, de asemenea, de câți oameni mănâncă de fapt „la început", a menționat nutriționistul. Dar dacă „tăiați" brusc 500 de kilocalorii din aportul caloric „de pornire", persoana va avea o foame teribilă - și o astfel de dietă nu va duce la o pierdere sănătoasă în greutate.
— Acum avem multe aplicații de calculator care calculează efectiv numărul necesar de kilocalorii folosind anumite formule; aceasta va fi cea mai ușor de utilizat.
În ceea ce privește limita inferioară de calorii, medicul a subliniat că nu trebuie să apelezi la diete cu un conținut de calorii de 1000-1200 kcal pe zi - nu va ieși nimic bun din asta.
Cum să faci față foametei în timp ce slăbești?
Renunțarea la mese grele și trecerea la o alimentație sănătoasă nu este o sarcină ușoară. Adesea, pe această cale, puteți întâlni nu numai o aversiune față de fulgii de ovăz și broccoli, ci și foamete extremă. Chiar dacă dieta în sine este echilibrată, stomacul, obișnuit cu volume mari de alimente, va trimite creierului semnale disperate despre necesitatea de a mânca încă o jumătate de cutie. Cum să fii? Un nutriționist împărtășește trucuri de viață:
- În primul rând, trebuie să încercați să vă îndepărtați treptat de o cantitate mare de calorii, astfel încât organismul să nu simtă prea mult această foame.
Al doilea punct este să distribuiți mesele în mod uniform. Adică, dacă am calculat o anumită cantitate de calorii folosind o anumită aplicație și o mâncăm de trei ori, iar între ele simțim o foame teribilă, atunci încercăm să distribuim aceeași cantitate de mâncare în patru mese. Pentru că, dacă înainte o persoană putea mânca o chiflă sau o gustare pe un sandviș, acum încercăm să adoptăm o abordare mai sistematică a meselor.
Foamea nu apare doar pe stomacul gol: uneori am mâncat, dar simțim că nu am mâncat. Atunci trebuie doar să așteptați un anumit timp. Poți plimba câinele, doar să faci o plimbare, să te distragi cu ceva.
Faptul este că tractul gastrointestinal are nevoie de timp pentru ca stomacul să se contracte. Dacă o persoană a mâncat mult, atunci stomacul său este pur și simplu mai mare în volum. Aici vom aștepta mai mult pentru acest efect.
Dar, în general, recomand să distribuim mesele în mod uniform pe parcursul zilei, sau să venim cu un fel de gustare sănătoasă care să nu perturbe întreaga noastră dietă și să ducă la faptul că numărul de calorii va crește mai mult decât era planificat.