Visezi să slăbești în stomac, să scapi de părți și să reduci talia? Începeți să efectuați exerciții pentru un abdomen plat acasă astăzi! Pentru a antrena presa, veți avea nevoie de un inventar minim și un puțin spațiu liber în cameră.
Vă oferim o selecție de exerciții de înaltă calitate pentru mușchii abdominali, ceea ce este garantat pentru a vă ajuta să strângeți presa și să scăpați de grăsimea zonei taliei.
Exerciții pentru abdomen: Ce este important să știi
Înainte de a trece la o selecție de exerciții pentru abdomenul de acasă, merită să subliniem că pierderea în greutate apare doar atunci când consumi alimente mai puțin decât corpul este capabil să cheltuiască pentru energie (adică mâncați ca parte a unei deficiențe de calorii). Dacă nu respectați restricțiile din dietă, atunci stratul de grăsime nu va scădea nici măcar cu performanța zilnică a exercițiilor pe mușchii abdominali.
Prin urmare, trei factori sunt importanți pentru pierderea eficientă în greutate în abdomen:
- Deficiență de calorii și nutriție adecvată
- Antrenament pentru mușchii abdominali
- Training cardio pentru arderea grăsimilor
Reguli pentru instruire pentru abdomen acasă:
- Dacă doriți să obțineți un abdomen plat într -un timp scurt, atunci antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții cardio pentru arderea grăsimilor și exerciții pentru tonul mușchilor abdominali. Prin urmare, planul de antrenament pentru abdomenul plat poate fi împărțit în două părți: antrenament cardio (15-20 minute) și exerciții pentru întregul corset muscular (15-20 minute). A doua parte include exerciții pentru abdomen pe spate, în picioare, în bară - la discreția ta. Este de dorit ca programul de exerciții să fie cât mai divers posibil.
- Timpul total al unui astfel de complex de exerciții pentru abdomen este de 30-40 de minute, este necesar să se angajeze de 2-3 ori pe săptămână. Desigur, vă puteți antrena mai mult sau mai puțin în funcție de obiectivele și zonele cu probleme.
- Înainte de a antrena abdomenul, este recomandabil să efectuați un nivel cald, după antrenament - să efectuați întindere.
- Dacă doriți să slăbiți mai repede în stomac, atunci este întotdeauna mai bine să vă concentrați pe antrenamentul cardio. Acest lucru este întotdeauna mai eficient pentru arderea grăsimilor decât pentru a pompa presa. Asigurați -vă că priviți antrenamentul nostru cardio finalizat pentru pierderea în greutate.
- Pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor pe stomac, este, de asemenea, recomandabil să creșteți activitatea de zi: mergeți pe jos, faceți plimbări regulate, folosiți mai puțin transport, alegeți tipuri active de relaxare în weekend. Gadgeturile populare moderne care urmăresc activitatea în timpul zilei pot deveni asistentul tău bun în această problemă. De exemplu, o brățară de fitness.
- Pentru unele exerciții pe mușchii abdominali, este posibil să aveți nevoie de gantere. Dacă doriți, acestea pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip. Printre invitatul sănătos de fitness se numără, de asemenea, atenție fitball -ului și greutății.
- Contrar unei concepții greșite comune, antrenamentul în filmele alimentare nu vă va ajuta să slăbiți mai repede în abdomen. În plus, această practică oferă o încărcătură pe inimă, în timp ce filmul nu afectează deloc reducerea stratului de grăsime.
Planul pentru efectuarea exercițiilor pentru un abdomen plat
Sunt luate exerciții pentru a alege dintre cele prezentate mai jos. Puteți alterna exerciții, le puteți schimba în locuri sau adăugați altele noi.
- Cardiocare (15-20 minute): 5 exerciții conform schemei de 30 de secunde de lucru-30 de secunde de repaus sau 45 de secunde de lucru-15 secunde de odihnă, repetăm exerciții în 3 cercuri, între cercuri 1-2 minute de repaus.
- Standing + Exerciții pe spate (10-12 minute): 8-10 exerciții în conformitate cu schema de 40 de secunde de lucru-20 de secunde de odihnă sau 50 de secunde de lucru-10 secunde de odihnă. După fiecare al patrulea sau al cincilea exercițiu, puteți face o pauză scurtă.
- Scânduri + exerciții pe stomac (10-12 minute): 8-10 exerciții conform unei scheme de 40 de secunde de lucru-20 de secunde de odihnă sau 50 de secunde de lucru-10 secunde de odihnă. După fiecare al patrulea sau al cincilea exercițiu, puteți face o pauză scurtă.
Exercițiu cardio pentru abdomen
Cardiocația pentru abdomen vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să accelerați metabolismul, să începeți procesele de ardere a grăsimilor și să consolidați mușchii abdominali. Cardiocația este mai bine efectuată cu întreruperi, de exemplu, 30 de secunde, muncă intensivă + 30 de secunde de odihnă (sau în modul Tabata), acest lucru va ajuta antrenamentul să fie mult mai eficient.
Dacă aveți contraindicații pentru sănătate, efectuați doar exerciții fără sărituri și alergați, în timp ce încercați să mențineți viteza mare. De exemplu, în loc de exercițiul „alergare orizontală”, trageți -vă genunchii spre piept în bară.
Exerciții pentru mușchii abdominali de pe spate
Cele mai frecvente exerciții pentru abdomenul plat sunt considerate a fi întinse pe spate - opțiuni pentru răsucire, ridicare a picioarelor, trăgând genunchii spre piept, etc. Avantajul unor astfel de exerciții este că acestea ajută la pomparea mușchilor țintă ai abdomenului (drept și oblic), ceea ce înseamnă să -ți faci stomacul plat și să se potrivească. În timpul exercițiului de pe spate, stomacul trebuie tras și apăsat pe podea. Nu puteți să vă îndoiți spatele, să rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea și să faceți mișcări bruște, altfel există riscul de rănire. Încercați să trageți buricul la coloana vertebrală și efectuați exercițiile ușor și gânditor.
De asemenea, rețineți că astfel de exerciții pentru un abdomen plat ar trebui tratate cu precauție deosebită dacă aveți probleme cu coloana vertebrală. Diverse opțiuni de răsucire oferă o sarcină pe spate și partea inferioară a spatelui, astfel încât astfel de exerciții pentru abdomen pot provoca dureri sau senzații neplăcute în această zonă a corpului. Dacă aveți senzații dureroase în timpul exercițiului pentru abdomen pe spate, atunci este mai bine să nu le practicați temporar. Înlocuiți -le cu exerciții pentru abdomen în picioare și benzi (vor fi discutate mai jos). După întărirea corsetului muscular la aceste exerciții, vă puteți întoarce.
- Răsucire
- Răsucirea cu o atingere a podelei
- Trăgând genunchii spre piept
- Atingând gleznele
- Scuipa răsucirea spre picior
- Răsucire dublă
- Foarfece
- Bicicletă
- Bicicletă alungită
- Ridicând picioarele
- Rotații circulare cu picioarele
- Barca
- Rândul rus
Exerciții pentru mușchii abdominali din bar
Planck este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat. Ajută nu numai să pompeze rectusul și mușchii oblici ai abdomenului, ci și să întărească întregul corset muscular.
- Planck
- Planck pe coate
- Mergând în bar
- Umeri strălucitori în bar
- Se transformă în bară
- Rotație cu mâinile în bară
- Ridicând în bară
- Rezumând picioarele din bară
- Păianjen
- Bară laterală
- Răsucirea în bara laterală
- Rezumând picioarele din bara inversă
Exerciții pentru mușchii abdominali în picioare
O alternativă excelentă la exerciții de abdomen mai tradiționale pe podea sunt exerciții care sunt efectuate într -o poziție permanentă. În timpul performanței unor astfel de exerciții, probabilitatea poziției necorespunzătoare a spatelui, ceea ce înseamnă un risc mai mic de răni și exacerbări este mai mică. Pentru început, nu este necesar să efectuați exerciții cu gantere, puteți începe antrenamentul fără echipamente suplimentare.
- Carling cu genunchiul cotului
- Aterizări ale picioarelor
- Corpul se întoarce cu gantere
- Răsucirea laterală cu gantere
- Pante de la gantere până la podea
- Echipă
- Înclinându -se de la gantere în lateral
- Întoarce -te cu o lunge
- Trăgând genunchii spre piept
- Moară
Exerciții pentru mușchii abdominali, spatele și partea inferioară a spatelui
Acesta este un alt grup de exerciții foarte eficiente pentru mușchii abdominali. În timpul implementării lor, veți consolida și mușchii spatelui și partea inferioară a spatelui, ceea ce reprezintă o bună prevenire a durerii la nivelul coloanei vertebrale și va ajuta la îmbunătățirea posturii.
- Supraom
- Superman este simplificat
- Superman cu mâini diluate
- Înotător
- Câine de vânătoare